Richtig saunieren – mit unseren 21 Sauna-Tipps für Anfänger ganz einfach!

Während des Saunagangs läuft dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren: Aufgrund der hohen Temperaturen weiten sich die Blutgefäße, der Blutdruck sinkt und das Herz schlägt schneller, um weiterhin alle Organe mit Blut zu versorgen. Die Körpertemperatur steigt und der Stoffwechsel sowie das Immunsystem werden angeregt. Sobald du die Sauna verlässt, zeigt die Abkühlung ihre Wirkung: Die Blutgefäße ziehen sich schlagartig zusammen und auch der Blutdruck steigt wieder. Damit sich dein Körper an den Heiß-Kalt-Wechsel gewöhnen kann und du von den positiven Effekten der Sauna richtig profitierst, solltest du als Anfänger das Saunieren langsam angehen, beispielsweise in einer Bio-Sauna mit niedrigerer Temperatur um die 60 °C.

Eine der wichtigsten Saunaregeln in unserer Sauna-Anleitung lautet: Höre stets auf dich und deinen Körper. Fühlst du dich unwohl und merkst, dass dir die Hitze nicht so gut bekommt, verlasse die Sauna zeitnah und kühle dich langsam ab, um einen Kreislaufkollaps zu verhindern.

Mit einer Erkältung gehörst du eindeutig ins Bett und nicht in die Sauna. Ein Saunagang stellt eine hohe Belastung für das Abwehrsystem und das Herz-Kreislauf-System dar, die ein gesunder Körper wegstecken kann und die sogar gesundheitsfördernd wirkt. Bei Erkältungen und grippalen Infekten ist das Immunsystem jedoch bereits angeschlagen und geschwächt, sodass zusätzliche Belastung dem Körper eher schadet. Du solltest zu deinem Wohl und – da Ansteckungsgefahr besteht – auch dem deiner Mitsaunierenden also besser auf den Saunabesuch verzichten, bis du wieder gesund bist.

Die Frage, ob Schwangere saunieren sollten oder ob ein Verzicht besser wäre, lässt sich nicht pauschal beantworten. Hast du eher wenig Saunaerfahrung und befindest dich noch am Anfang deiner Schwangerschaft, solltest du zunächst besser auf einen Saunabesuch verzichten und diesen erst zu einem späteren Zeitpunkt der Schwangerschaft in Betracht ziehen, sofern du dich dann fit und gesund fühlst. Empfohlen werden in diesem Fall milde Saunabäder mit moderaten Temperaturen und niedriger Luftfeuchtigkeit.

Bist du stattdessen eine erfahrene Saunabesucherin, kannst du während der Schwangerschaft bedenkenlos in die Sauna gehen. Besonders positiv: Richtig Saunieren beugt Wassereinlagerungen vor und entspannt die Muskeln.

Gehst du zum ersten Mal in die Sauna oder hast ein sensibleres Nervensystem, empfiehlt sich ein Besuch am Vormittag statt in den späten Abendstunden. Am Abend bereitet sich der Körper bereits auf den nächtlichen Ruhemodus vor und die extremen Temperaturen können den Biorhythmus stark durcheinanderbringen. Die Folgen können eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen und Schlafprobleme sein. Saunierst du am Vormittag und erwärmst deinen Körper im Einklang mit dem natürlichen Rhythmus, verhilfst du dir so zu einem Frischekick und einer Extraportion Energie. Bist du allerdings schon länger ans Saunieren gewöhnt, können dir die abendlichen Saunagänge durchaus beim entspannten Einschlafen helfen.

Neben einigen Dingen, die du auf jeden Fall in die Sauna mitnehmen solltest, haben andere wiederum hier nichts verloren. Dazu zählt beispielsweise Schmuck aus Metall, sofern es sich nicht um Schmuckstücke handelt, die permanent in Kontakt zur Haut stehen. Uhren, Ketten mit Anhängern oder auch große Ohrringe solltest du vor deinem Saunabad ablegen – ebenso wie Haarklammern oder Haargummis mit Metallelementen. Metall heizt sich in der Sauna aufgrund der hohen Temperatur stark auf und kann im schlimmsten Fall für Verbrennungen auf der Haut bzw. Schädigungen an den Haaren sorgen.

Um deine Sauna vollends genießen zu können, ist es wichtig, dass du weder mit leerem Magen noch direkt nach dem Essen saunierst. Ist die letzte Mahlzeit zu lange her und es fehlt dir an Nährstoffen, ist dein Körper geschwächt, was sich durch die Hitze in der Sauna in Unterzuckerung und Kreislaufbeschwerden niederschlagen kann. Liegt dir hingegen dein Essen noch schwer im Magen, hat der Körper mit der Verdauung genug zu tun und der Saunagang kann ebenfalls zu einer zu hohen Belastung für den Kreislauf werden.

Idealerweise isst du daher spätestens zwei Stunden vor deinem Saunabesuch etwas Leichtes wie Gemüse, Obst, Salzstangen oder Knäckebrot.

Dass man nach der Sauna duschen sollte, um den Schweiß abzuwaschen, ist klar. Aber auch vor dem Saunagang sollte man unter die Dusche steigen – einerseits aus hygienischen Gründen, um Schmutz und Schweiß nicht mit in die Sauna zu bringen. Andererseits werden so auch Rückstände von Pflegeprodukten, Parfum und Kosmetik von der Haut entfernt, die Poren öffnen sich und du kannst Giftstoffe und Co. ideal ausschwitzen. Um den Effekt zu verstärken, solltest du dich nach der Dusche vor der Sauna ordentlich abtrocknen, denn trockene Haut fängt schneller an zu schwitzen als feuchte.

Gut zu wissen: Ein warmes Fußbad vorab kann dabei helfen, deinen Körper zu akklimatisieren und auf die Temperatur in der Sauna vorzubereiten.

Generell gilt: Da warme Luft nach oben steigt, ist es umso heißer, je weiter oben man sich in der Sauna befindet. Bist du Sauna-Neuling, solltest du dich bei deinem Besuch zunächst auf eine weiter unten oder mittig gelegene Bank setzen, um dich langsam an die Temperaturen heranzutasten und deinen Körper nicht direkt zu überfordern. Auf wie viel Grad das Thermometer tatsächlich klettert, hängt aber natürlich nicht nur von der Höhe der Sitzbank, sondern auch von der Art des Saunierens ab. In einer finnischen Sauna beispielsweise werden es in der Regel zwischen 70 und 100 °C, im Dampfbad und in der Bio-Kräuter-Sauna etwa 40 bis 55 °C. Letztere Varianten sind perfekt für Anfänger geeignet, um auszuprobieren, ob man sich überhaupt in der Sauna wohlfühlt.

Gut zu wissen: Um die eigene Sauna zu Hause auf Temperatur zu bringen, ist das Anheizen besonders wichtig. Je nach Art und Größe der Sauna, dem ausgewählten Ofen sowie dessen Leistung nimmt dies unterschiedlich lange Zeit in Anspruch, die du für ein entspannendes, effektives Saunabad unbedingt vor deinen Gängen einplanen solltest. Eine Massivholzsauna beispielsweise benötigte eine längere Vorheizzeit als eine Systemsauna – eine große Sauna für sechs Personen erreicht später die bevorzugte Temperatur als ein kleines Modell für zwei bis drei Personen.

Auch wenn er für die gesundheitlichen Vorteile nicht zwingend notwendig ist, ist der Aufguss meist der Höhepunkt des Saunagangs. Hierbei werden nach einer Phase des Anschwitzens von rund 5–10 Minuten die heißen Steine im Saunaofen mit Wasser übergossen. Durch das Verdampfen erhöht sich kurzfristig die Luftfeuchtigkeit und das Schwitzen wird noch einmal verstärkt. Nach dem Aufguss folgt dann das Nachschwitzen für etwa zwei Minuten, bevor es in die Abkühlungsphase geht.

Ist das Wasser für den Aufguss mit Kräutern oder ätherischen Ölen versetzt, werden Körper und Geist zusätzlich angeregt oder beruhigt, je nachdem, welchen Effekt die Zusätze haben. Damit Dampf und Duftessenzen nicht direkt aus der Sauna entweichen, sondern ihre volle Wirkung entfalten können, sollte die Tür gemäß Saunaregeln während des Aufgusses nicht geöffnet werden. Dennoch gilt auch hier: Fühlst du dich beim Aufguss unwohl, verlasse die Sauna lieber, bevor es kritisch wird und du „umkippst“.

Genauso wichtig wie die Schwitzphase ist das Abkühlen, wenn man richtig saunieren möchte. Denn erst durch den Wechsel von heiß zu kalt kommt der berühmte Saunaeffekt zustande und das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Hierfür ist es allerdings notwendig, dass du dich langsam mit kaltem Wasser abkühlst, lauwarmes reicht leider nicht aus.

Idealerweise sollte die Abkühlung genauso viel Zeit einnehmen wie die Schwitzphase, mindestens aber 10–15 Minuten. Wenn du die Sauna verlässt, gehe am besten für einige Minuten an die frische Luft, um Sauerstoff zu tanken und die Atemwege bereits etwas zu kühlen. Für die anschließende Dusche mit kaltem Wasser startest du mit dem Abbrausen beim rechten Fußgelenk und wanderst dann über Beine und Arme langsam in Richtung Herz. Erst im Anschluss solltest du ins Tauchbecken steigen oder in den Schnee draußen hüpfen, um Unwohlsein und Kreislaufprobleme zu verhindern. Springst du direkt von der Sauna ins Eisbad, riskierst du, einen Schock zu erleiden.

Mit unserer Abkühl-Anleitung gehst du aber in jedem Fall auf Nummer sicher:

• Wenige Minuten an die frische Luft gehen.
• Kaltes Wasser beginnend vom rechten Fußgelenk über die Beine und Arme in Richtung Herz führen.
• Bei stabilem Kreislauf und normalem Blutdruck abschließend ins eiskalte Tauchbecken oder in den Schnee.

Wie lange du Pause zwischen den einzelnen Gängen in der Sauna machen solltest, hängt davon ab, wie du dich fühlst und wie viel Zeit dir insgesamt für deinen Besuch zur Verfügung steht. Empfohlen wird laut Sauna-Knigge eine Ruhephase von mindestens 15, besser noch 30 Minuten oder länger, um dich richtig zu erholen, bevor es mit dem Saunieren weitergeht. Kuschel dich in deinen Bademantel, schnapp dir eine gemütliche Liege und lies ein gutes Buch, hör leise beruhigende Musik oder lass einfach die Gedanken schweifen.

Da du in der Sauna viel schwitzt, ist es enorm wichtig, den Flüssigkeitsverlust durch Trinken wieder auszugleichen, um nicht zu dehydrieren. Ideal sind Wasser, ungesüßter Tee, isotonische Getränke oder Fruchtschorle in den Ruhepausen und vor allem nach dem Saunieren. Am besten trinkst du ca. einen Liter in kleinen Schlucken und nicht zu kalt, um deinen Kreislauf nicht zu belasten.